Linsen in der Küche - einfach erklärt

Linsen sind Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Lupinen. Es sind krautige Pflanzen, die etwa 20 bis 50 cm hoch werden können. In rautenförmigen Hülsen reifen die Linsen heran. Die kleinen, runden, flachen und kuppenförmigen Samen haben einen hohen Proteinanteil und es gibt sie in unterschiedlichen Formen und Farben: von braunen bis gelblichen Tellerlinsen über schwarze Belugalinsen bis hin zu grünlich oder bläulichen Puy-Linsen. Linsen gehören in Mitteleuropa zu den ältesten Kulturpflanzen. Sie waren so verbreitet, dass man Linsen lange als Arme-Leute-Essen angesehen hatte. Wegen der hohen Standort-Ansprüche werden Linsen heute vorrangig in Regionen mit kargen Böden angebaut – beispielsweise in der Schwäbischen Alb. Das zeigt sich auch in Traditionsgerichten wie Spätzle mit Linsen. Die weltweit größte Linsenproduktion mit einem Anteil von zirka 50 % am Weltmarkt i st in Kanada, gefolgt von Indien und der Türkei. Die unterschiedlichen Regionen haben dabei viele verschiedene Linsensorten hervorgebracht. Linsen aus Ländern wie Italien mit Castelluccio-Linsen, Frankreich mit Chateau-Linsen oder Spanien mit Pardina-Linsen werden mit einer kleinen Erntemenge sogar oft nur regional vermarktet.

Unterschieden werden Linsen in der Regel nach Größe und Farbe. Zuckerlinsen sind die kleinsten mit einem Durchmesser von 4 bis 5 mm, gefolgt von Mittellinsen mit 5 bis 6 mm und Tellerlinsen mit 6 bis 7 mm. Alle größeren Samen werden als Riesenlinsen bezeichnet. Die Linsenfarbe wiederum verrät viel über den Geschmack und die Anwendung beim Kochen. Während früher oft braune Tellerlinsen vorgekocht aus der Dose in Mode waren, gibt es heute die unterschiedlichsten Linsen für jeweils ganz verschiedene Arten von Küche. Die meisten Farben gibt es bei den kleinen bis mittelgroßen Linsen: Grün, lila, beige, braun und schwarz oder Kombinationen daraus sind die Grundfarben.

Belugalinsen oder Kaviarlinsen werden gerne in der gehobenen Küche verwendet und bezeichnen kleine schwarze Linsen mit besonders feinem Geschmack und fester Konsistenz. Sie eignen sich besonders als Beilage und Farbtupfer, beispielsweise zu Reis oder Salat. Garzeit 25 Minuten

Berglinsen sind keine eigene Sorte, vielmehr eine Bezeichnung verschiedener Linsen, die in bergigen Regionen oberhalb von 700 m über dem Meeresspiegel angebaut werden. Aufgrund des Klimas und der Bodenverhältnisse in dieser Höhe bilden diese Linsen einen besonderen Geschmack. Garzeit 30 Minuten

Gelbe und rote Linsen sind geschälte Linsen, oft aus grünen oder braunen (Berg-)Linsen. Diese kleinen und geschälten Linsen müssen nicht eingeweicht werden, haben eine kurze Garzeit, sind weichkochend und nehmen Gewürze gut an. Sehr beliebt sind sie in der indischen Küche für aromatische Dals und Curry-Gerichte. Gelbe und rote Linsen lassen sich gut zu Püree, Dips und pikanten Brotaufstrichen verarbeiten. Garzeit 10 Minuten

Grüne Linsen oder grün gesprenkelte Linsen haben einen fein-nussigen Geschmack und zerfallen beim Kochen kaum. Bekannt und beliebt sind die edlen grünen Linsen du Puy. Sie eignen sich als Beilage oder als Salat. Garzeit 30 Minuten

Braune Linsen bezeichnen eine Vielzahl von Linsenarten. Die einzige Gemeinsamkeit ist die braunrote Grundfarbe. Die Größen variieren von klein bis groß, der Geschmack von süßlich-würzig bis kräftig-nussig und die Konsistenz von fest- bis mehligkochend. Garzeit 10-30 Minuten

Tellerlinsen gibt es in grün, gelb oder braun. Dabei handelt es sich immer um die gleiche Sorte Linsen. Die Farbänderung ergibt sich lediglich durch die Länge der Lagerung. Auf den Geschmack hat das aber keinen Einfluss. Tellerlinsen sind mit 6 bis 7 mm etwas größer und sind weichkochend, ohne zu zerfallen. Somit eignen sie sich für Suppen, Eintöpfe oder als nussiges Püree. Garzeit je nach Alter bis zu 60 Minuten

Linsen Spezialitäten aus bestimmten Regionen werden in wenigen Anbaugebieten kultiviert und oft nur dort vermarktet. So sind Château-Linsen eine französische Spezialität aus der Champagne mit feinem Geschmack und Biss. Du Puy-Linsen sind grün-blaue bissfeste Linsen mit sehr nussigem Aroma aus einer kleinen Region in der Mitte Frankreichs. Alblinsen sind ein Produkt der Schwäbischen Alb in Deutschland. Dabei werden drei verschiedene Sorten kultiviert, die den klassischen schwäbischen Linsenspätzle ihren Geschmack geben. Castelluccio-Linsen kommen aus den Bergen des Apennin in Umbrien rund um das Dorf Castelluccio und werden dort auf einer Höhe von 1.400 Metern traditionell angebaut. Die Heimat von Pardina Linsen ist der Norden Spaniens. Diese Linsensorte harmoniert hervorragend mit den Gewürzen der spanischen Küche.

Einige bekannte Linsensorten aus Regionen werden auch außerhalb dieser geographisch geschützten Gebiete kultiviert. Beispielsweise werden in den höheren Lagen Kanadas Berglinsen angebaut, die als „Typ du Puy“ bezeichnet werden, ohne dass diese aus der entsprechenden französischen Region stammen.

Die Vielzahl verschiedener Linsensorten ist immens und die Liste könnte beliebig weitergeführt werden. Weltweit werden zirka 80 verschiedene Linsensorten kultiviert. 50 Sorten allein im indischen Subkontinent. Bei uns sind in erster Linie die braunen und grünen Berglinsen sowie die schnellkochenden roten, gelben und schwarzen Belugalinsen beliebt.

Linsen bestehen zu 20 bis 26 % aus hochwertigem pflanzlichem Protein (Eiweiß), haben viele Nähr- und Ballaststoffe und verfügen über eine hohe biologische Wertigkeit. Zudem sind sie vegan und glutenfrei. Besonders effektiv sind Linsen, wenn man sie mit anderen Proteinen und Ballaststoffen kombiniert, beispielsweise mit Reis, Kartoffeln, Gemüse, Getreide, Teigwaren, Fisch oder Fleisch. Einige Linsensorten haben eine Schale, andere nicht. Der Großteil der Nährstoffe und Aromen sitzt in der Schale, die pflanzlichen Eiweiße dagegen in der ganzen Linse. Getrocknete Linsen haben mit 1 bis 2 % sehr wenig Fett und auch sehr wenig Zucker. Mit 40 bis 50 % Anteil an Kohlenhydraten geben sie viel Energie und enthalten jede Menge Ballaststoffe. Linsen sind aber keineswegs Dickmacher. Aufgrund der reichhaltigen Inhaltsstoffe reichen kleine Mengen regelmäßig verzehrt für eine ausgeglichene Ernährung. Linsen sind gut kombinierbar, schnell gekocht und sättigend. Dabei haben 100 Gramm gekochte Linsen gerade mal 110 Kilokalorien, das sind genauso viel wie bei einem gekochten Frühstücksei. Wichtig ist, dass sie mit anderen gesunden Zutaten kombiniert werden.

Fazit: Ja, Linsen sind gesund.

Linsen werden am besten dunkel, trocken und kühl gelagert und können gut auf Vorrat gekauft werden. Gichtkranke sollten Linsen allerdings aufgrund des hohen Purin-Gehaltes nur gelegentlich essen.

Allgemein stehen Hülsenfrüchte unter Verdacht, schwer verdaulich zu sein und Blähungen zu verstärken. Vor allem Personen, die bei der Verdauung empfindlicher sind, vertragen Linsen nicht immer gut. Das liegt unter anderem an den Oligosacchariden (Mehrfachzucker), die unverdaut im Dickdarm landen und dort von Darmbakterien in kurzkettige Fettsäuren umgewandelt werden, die dann wiederum unserem Darm als Energie dienen. Leider können dabei auch Gase wie CO² entstehen, die sich als Blähungen bemerkbar machen. Mit Gewürzen wie Kreuzkümmel, Koriander, Anis, Fenchel, Wacholder, Lorbeerblatt oder einem hochwertigen Currypulver kann die Verdauung und somit die Bekömmlichkeit verbessert werden. Einige Linsensorten werden mit Schale angeboten, andere sind bereits geschält. Beide Varianten haben ihre Vor- und Nachteile. Die meisten der wertvollen Nährstoffe und auch ein Großteil des Aromas sitzen in der Schale, jedoch sind die bereits geschälten Exemplare durch einen geringeren Anteil an Ballaststoffen leichter bekömmlich und werden bei Neigung zu Blähungen oft besser vertragen.

Linsen ohne Schale aber auch kleine Linsensorten mit Schale müssen nicht zwingend eingeweicht werden. Bei größeren Linsen ist es durchaus sinnvoll, diese einzuweichen. Das sorgt für eine bessere Bekömmlichkeit und kürzerer Garzeit.

Vor dem Kochen sollten Linsen immer mit (warmem) Wasser abgespült werden, bis das Wasser seine Trübung verliert und klar wird. Linsen enthalten Saponine, die mit Wasser beim Garen zu seifenartiger Schaumbildung führen. Um das zu reduzieren, sollte der Topf entsprechend groß sein. Breite Töpfe sind dabei besser geeignet als hohe. Als Faustregel gilt: Nutzen Sie die drei- bis vierfache Menge Wasser wie Linsen und füllen Sie den Topf maximal zu zwei Dritteln. Bei Verdauungs- und Blähproblemen sollten Sie eher etwas mehr Wasser verwenden und das Kochwasser am Ende wegschütten. Dabei gehen zwar ein paar Nährstoffe verloren aber die Blähprobleme können reduziert werden.

Entgegen den meisten Kochanleitungen sollten Linsen erst nach dem Garen gesalzen werden. Dadurch werden sie schneller weich. Gleiches gilt für Suppenwürze, das Säuern mit Essig, Zitronensaft oder Wein. Gibt man die Zutaten vor dem Kochen dazu, verlängert sich der Garprozess. Das kann hilfreich sein, wenn sie bissfester bleiben sollen, beispielsweise für bestimmte Salate oder Speisen, die eine feste Konsistenz benötigen. Dafür kann das Kochwasser mit Salz oder Brühe gewürzt werden, um Geschmack und Bissfestigkeit zu fördern. Alternativ kann man beim Kochwasser folgende Gewürze für eine Grundwürze und bessere Verdauung mitkochen. Pro 150 Gramm Linsen: ein Lorbeerblatt und Piment Korn, eine Nelke und Wacholderbeere, eventuell noch eine Scheibe frischen Ingwer und eine kleine getrocknete Chilischote, zum Beispiel Bird Eye.

Die Garzeit von Linsen ist von unterschiedlichen Faktoren abhängig. Die Art und Größe der Linsen ist besonders entscheidend, aber auch ob diese geschält sind oder nicht, ob – vor allem größere Linsen – vorher eingeweicht wurden und ob es eine fest- oder mehligkochende Sorte ist. Außerdem hängt die Gardauer von der Hitze des Kochwassers ab, ob Salz oder Säure beigegeben wurde sowie vom Alter der Linsen. Länger gelagerte Linsen haben auch eine längere Garzeit. Zudem sollte man entscheiden, ob man die Linsen für das Gericht weich oder bissfest haben möchte. Garzeiten können also stark variieren: von 5 bis 60 Minuten. Grundsätzlich gilt, dass längere Kochzeiten Blähungen verringern können. Es gibt also einiges zu beachten. Letztlich gilt es auszuprobieren, um die richtige Verarbeitung für den eigenen Geschmack und das jeweilige Gericht zu finden. Probieren Sie es mit der Empfehlung für die Garzeit auf der Verpackung und probieren es mit ein paar Minuten mehr oder weniger aus.

Nach dem Kochen sollten Linsen abgegossen und das Kochwasser weggeschüttet werden, da gelöste Inhaltstoffe im Wasser Blähungen fördern können.

Sollen Reis und Linsen als Salat oder Beilage gemischt werden, ist es besser, beides getrennt zu garen und erst gegen Ende miteinander zu vermengen. Das hat den Vorteil, dass alle Zutaten wie Reis und Linsen die richtige Garstufe haben und die Linsen den Reis nicht einfärben. So zeigen sich die Linsen im weißen Reis als schöne farbige Punkte.

• Geschälte rote oder gelbe Linsen für empfindliche Personen oder bei Verdauungsproblemen.
• Linsen selbst kochen. In fertig gekochten Dosen können Stoffe sein, auf die der Körper verstärkt mit Blähungen reagiert.
• Linsen gründlich abspülen und eventuell einweichen.
• Alternativ: Linsen einige Tage keimen lassen. Funktioniert nicht mit behandelten Linsen  .
• Einweichwasser nicht weiterverwenden, Linsen erneut abspülen.
• Linsen in ausreichend Wasser und ausreichend lang kochen.
• Verdauung mit Gewürzen anregen.
• Öfters und regelmäßig Hülsenfrüchte essen, dann gewöhnen sich die Darmbakterien daran.
• Im Kühlschrank sind Linsen mehrere Tage haltbar und gut geeignet zum Vorkochen.

Es gibt fest- und mehligkochende Linsensorten, ähnlich wie bei Kartoffeln. Die mehligkochenden eignen sich sehr gut für Pürees, Eintöpfe oder Aufstriche. Wer lieber eine Beilage mit Biss möchte, der sollte zu den festeren Sorten greifen. Schalenlose Linsen zerfallen insgesamt leichter als solche, die noch ihre Hülle haben. Um voll zur Geltung zu kommen, brauchen Linsen andere Proteine, beispielsweise durch Kombinationen mit Reis, Gemüse, tierische Produkte und Aromen aus Gewürzen oder Pflanzenölen. Daraus haben sich in den Kontinenten unterschiedliche Geschmacksrichtungen entwickelt. Während die Franzosen Linsen gerne mit Zwiebeln, Speck, Petersilie und einem Schuss Rotwein genießen, bevorzugen die Italiener mehr Salbei, Thymian, Knoblauch und Zwiebeln mit Olivenöl in einem Linsensalat. Die Spanier halten sich mehr an Linsensuppen oder verfeinern Linsen mit der typischen Chorizo-Wurst, während die Russen Linsen gerne mit Muskatblüte (Macis) würzen. Indien, das Land der Currygerichte, verbindet Linsen, Reis und Gemüse oft mit Fisch oder Fleisch. Eine Speise, die in Indien nie fehlen darf, ist warmes Dal, das aus frisch zubereiteten Linsen oder anderen Hülsenfrüchten mit scharfen Gewürzen hergestellt wird – oft auch schon zum Frühstück. Das haben sie mit den orientalischen Ländern gemeinsam, die Linsen und Hülsenfrüchte eher kalt mit sauren Früchten und Kräutern wie Zitrone und Minze verfeinern. Viele Deutsche dagegen lieben Linsensuppen, Linsen sauer angemacht mit Würsten oder Linsen mit Spätzle.

Bei Linsenspeisen haben Gewürze vor allem zwei Aufgaben: Erstens sollen sie den Geschmack verbessern und zweitens die Verträglichkeit bzw. die Verdauung unterstützen.

Grundgewürze für den Geschmack bei Linsen sind Salz, Zucker, Piment, Zwiebel, Knoblauch, Essig, Olivenöl und Speck.

Für eine bessere Verträglichkeit von Linsen und Hülsenfrüchten allgemein passen Kreuzkümmel, Koriander, Anis, Salbei, Thymian, Petersilie, Minze, Lorbeerblatt, Wacholderbeere, Ingwer, Zitrone, Pfeffer, Chili oder eine Currymischung.

• Linsen nicht roh essen! Sie enthalten wie alle Hülsenfrüchte gesundheitsschädigende Stoffe, die erst mit Hitze zerstört werden.
• Vor dem Kochen die Linsen warm oder heiß abspülen, um Schmutz zu entfernen und Schaumbildung zu vermeiden.
• Linsen nach dem Kochen abgießen und das Kochwasser entsorgen da gelöste Inhaltstoffe im Wasser Blähungen fördern.
• Linsen am besten mit anderen Proteinen aus Gemüse, Getreide oder tierischen Produkten kombinieren für eine höhere Bioverfügbarkeit.
• Gichtkranke sollten Linsen aufgrund des hohen Purin-Gehaltes nur in kleinen Mengen verspeisen.
• Gut verpackt, dunkel, trocken und kühl gelagert sind Linsen und Hülsenfrüchte oft jahrelang lagerfähig und können auf Vorrat gekauft werden. Es wird jedoch empfohlen diese innerhalb des Mindesthaltbarkeitsdatums zu verbrauchen.
• Für eine gesündere Ernährung sind Bio-Linsen und Bio-Hülsenfrüchte aus ökologischem Anbau die bessere Wahl.

Quellen:
www.molitor.bio
www.lfl.bayern.de
https://www.verbraucherzentrale.nrw/
www.linsensorten.de
www.essen-und-trinken.de